Tämän hetken treenikuviot

Kysy, anna palautetta, ehdota, kommentoi! -postauksessa huomiota sai eniten treenaaminen ja siihen liittyvät asiat. Aloitan tässä postauksessa kertomalla tämän hetken treeniohjelmasta ja -jaoista. 

Jossakin aiemmassa postauksessa taisin mainita, että otan kokeiluun 3-jakoisen saliohjelman rinnalle 4-jakoisen ohjelman. Että kokeilen tehdä joka toinen viikko kolmijakoisella, ja joka toinen viikko nelijakoisella ohjelmalla. Jo vuoden verran kerkesinkin 3-jakoista ohjelmaani tahkoa, toki joitakin harvoja väliviikkoja tuli ja liikkeet vaihtui, mutta jako pysyi samana. Jaoin treenattavat lihakset seuraavanlaisesti: 

1. Rinta, ojentajat ja olkapäät

2. Selkä ja hauis 

3. Jalat ja vatsat

Uudessa, nelijakoisessa ohjelmassa jakoni taas on: 

1. Olkapäät ja ojentajat

2. Selkä

3. Rinta ja hauis

4. Jalat ja vatsat

Tätä vuorottelujakoa olen ehtinyt toteuttaa nyt 7 viikon ajan ja vuorottelu on osittain jo ehtinyt hieman sekoittumaankin. Mutta olen  tykästynyt uuteen jakoon todella paljon! Etenkin nelijakoisuuteen! Tuntuu, että lihakset saa paljon enemmän ja paremmin ärsykkeitä tässä jaossa. Etenkin rinta, olkapäät ja ojentajat, koska nyt jokaiselle lihakselle on vähän enemmän aikaa, kun ei tarvitse kaikkia kolmea samana päivänä hosua menemään. Pimeät, kylmät ja märät syysilmat myös houkuttavat paljon mielummin salille menoon kuin lenkkeilyyn. Nelijakoisella ohjelmalla saa lyhyemmässä ajassa enemmän tuntumaa lihaksiin, tai ainakin musta tuntuu siltä. Olenkin pohtinut, että ehkä siirryn kokonaan nelijakoiseen ohjelmaan. Jos en ehdi neljää kertaa viikon sisällä salille, siirrän sitten viimeisen treenin seuraavaan viikkoon ja toivon silloin ehtiväni neljästi. 

Yleensä salilla lämmittelen 10-15 minuuttia juoksumatolla, crosstrainerissa tai soutulaitteessa. Päälle useimmiten vetelen vielä leukoja. Teen yhtä liikettä yleensä 3-5 sarjaa, sarjoissa 8-20 toistoa. Yleensä teen ensimmäisen sarjan vähä pienemmällä painolla ja suuremmilla toistomäärillä, ja siitä sitten nostan painojen määrää & lasken toistojen määrää ja teen fiilispohjalta niin monta sarjaa, kun milloinkin huvittaa tehdä juuri sitä liikettä. Yleensä teen vuorotellen liikkeet eri lihaksille, esimerkiksi:

1. Penkki rinnalle

2. Hauiskääntö mutkatangolla eristettynä

3. Rintaa smithissä

4. Vasarakääntöjä hauikselle istuen irtopainoilla

5. Rintaa laitteessa

6. Hauista irtopainolla eristettynä

jne...

 (Ja nyt paremmin tietävät, älkää naurako, jos olen keksinyt omia hölmöjä nimiä liikkeille :D )

Välillä teen ajanpuutteessa myös supersarjoja, eli yhdelle lihakselle kahta liikettä vuorotellen, kumpaakin liikettä esimerkiksi sen neljä sarjaa. 

Koska en voi asua salilla ja yritän aina olla mahdollisimman nopea, olen melkoinen tilanteen mukaan elelijä ja treenaan pitkälti fiilispohjalta. Saatan vasta salilla etenkin alkuviikosta päättää, minkä jaon lihasryhmä vuoro tänään olisi. Katselen, paljonko on porukkaa ja mitkä laitteet on varattuina, ja treenaan sen mukaan. Toki loppuviikosta ei enää valinnanvaraa ole, mutta liikkeet voi kuitenkin valita laitteiden vapaustilanteen mukaan. 

Tykkään haastaa itseäni ja ylittää mukavuusalueeni. Tämän vuoksi voin helposti tehdä fiilispohjalta, koska tiedän useimmiten innostuvani ja haastavani itseäni. Ja jos joskus on löysäily olo, se on ihan ok, koska varmasti seuraavana päivänä on taas fiilis katossa ja treeni-into taivaissa. 

Millaiset treeniohjelmat teillä on? 

Rennon tiukalla asenteella kohti uusia salielämyksiä!